Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη σας έως και 25%

Η υψηλή χοληστερόλη είναι ένα κοινό πρόβλημα υγείας που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους και αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως το έμφραγμα και το εγκεφαλικό. Αν και πολλοί επιλέγουν φάρμακα όπως οι στατίνες για να μειώσουν τα επίπεδα της, αυτά συνοδεύονται από πιθανές παρενέργειες, όπως μυϊκούς πόνους ή προβλήματα στο ήπαρ.

Ευτυχώς, είναι εφικτό να μειώσετε τη χοληστερόλη φυσικά έως και 25%, κυρίως μέσω αλλαγών στη διατροφή και με άσκηση. Ειδικόι, μιλώντας στο Fortune, επισημαίνουν όσα χρειάζεται να γνωρίζετε για την πρώτη γραμμή δράσης ενάντια στην υψηλή χοληστερίνη.

Τι είναι η χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που βρίσκεται στο σώμα και παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία κυττάρων, βιταμινών και ορμονών. Το συκώτι παράγει όση χρειάζεται το σώμα, ενώ το υπόλοιπο προέρχεται από τη διατροφή, κυρίως από ζωικά τρόφιμα.

Η χοληστερίνη υπολογίζεται σε χιλιοστόγραμμα (mg) για κάθε δεκατόλιτρο (dL) αίματος. Ένα αποτέλεσμα κάτω από 200 mg/dL (5,2 mmol/L) είναι ιδανικό. Ένα επίπεδο μεταξύ 200-239 mg/dL (5,2-6,2 mmol/L) είναι πάνω από τα όρια και σε αυτήν την περίπτωση, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει ένα διαιτητικό πλάνο. Μια τιμή πάνω από 240 mg/dL (6,3 mmol/L) είναι το όριο υψηλού κινδύνου.

Μέσω εξετάσεων μπορείτε να μετρήσετε την «κακή» LDL χοληστερόλη (συμβάλλει στη συσσώρευση λίπους στις αρτηρίες) και την «καλή» HDL χοληστερόλη (βοηθά στην προστασία από καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό), καθώς και τα τριγλυκερίδια, τον πιο συνηθισμένο τύπο λίπους στο σώμα. Τα τριλυκερίδια σε υψηλά επίπεδα σε συνδυασμό με υψηλή LDL ή χαμηλή HDL χοληστερόλη αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού.

Τι να τρώτε περισσότερο για υγιή επίπεδα χοληστερόλης

1. Διαλυτές φυτικές ίνες

Οι διαλυτές φυτικές ίνες λειτουργούν σαν «σφουγγάρια» που δεσμεύουν τα χολικά οξέα και βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα. Τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές ίνες:

• Δημητριακά ολικής άλεσης: Ανεπεξέργαστη βρώμη και κριθάρι.
• Όσπρια: Φασόλια και φακές.
• Φρούτα και λαχανικά: Μήλα, αχλάδια, λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα και μελιτζάνες.

Η κατανάλωση 20 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών καθημερινά είναι ιδανική.

2. Φυτικές στερόλες (Phytosterols)

Οι φυτικές στερόλες ανταγωνίζονται την «κακή» χοληστερόλη, μειώνοντας τα επίπεδά της. Βρίσκονται σε:

• Έλαια ψυχρής έκθλιψης: Ελαιόλαδο, σησαμέλαιο.
• Λαχανικά: Σπαράγγια, μπρόκολο.
• Φρούτα: αβοκάντο, μάνγκο και μανταρίνια. 
• Ξηρούς καρπούς και σπόρους: Κατανάλωση 45 γραμμαρίων ημερησίως.
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα: Χυμοί και γιαούρτια.

3. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα Ωμέγα-3 αυξάνουν την καλή HDL και μειώνουν τα τριγλυκερίδια. Οι καλύτερες πηγές είναι:

• Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί. οι σαρδέλες και η ρέγγα
• Σπόροι τσία, λιναρόσποροι
• Καρύδια
• Μουρουνέλαιο

Συμπληρώματα που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης

Ψύλλιο: Αποτελεί εξαιρετική πηγή διαλυτών ινών. Διατίθεται σε μορφή κάψουλας, σκόνης ή μπισκότων και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κακής χοληστερόλης έως και 24% .

Μαγιά κόκκινου ρυζιού (Red Yeast Rice): Περιέχει φυσική στατίνη και μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση της LDL χοληστερόλης κατά 15% έως 25%. Ωστόσο, μπορεί να έχει παρενέργειες (κοιλιακά προβλήματα, πονοκέφαλο, ζάλη, καθώς και πιθανή ηπατική ή μυϊκή βλάβη), γι’ αυτό συστήνεται η συμβουλή γιατρού.

Περγαμόντο: Συμβάλει σημαντικά στη μείωση της συνολικής χοληστερόλης. Είναι διαθέσιμο σε μορφή συμπληρώματος ή χυμού, αλλά ενδέχεται να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις.

Τι να αποφεύγετε για υγιή χοληστερόλη

Κορεσμένα λιπαρά: Διεγείρουν την παραγωγή χοληστερόλης από το συκώτι. Βρίσκονται σε: Βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά, λιπαρά κρέατα, τυρί.

Τρανς λιπαρά: Τα τηγανητά και τα λιπαρά φαγητά επηρεάζουν αρνητικά τη χοληστερόλη και πρέπει να αποφεύγονται.

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και ζάχαρη: Τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί, τα μπισκότα και τα γλυκά αυξάνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, συμβάλλοντας σε υψηλότερη χοληστερόλη.

Η μείωση της χοληστερόλης δεν απαιτεί πάντα φαρμακευτική αγωγή. Ακολουθώντας μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, φυτικές στερόλες και Ωμέγα-3, και αποφεύγοντας κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορείτε να τη μειώσετε έως και 25%, προστατεύοντας την καρδιά σας με φυσικό τρόπο. Σε κάθε περίπτωση προτού κάνετε σημαντικές αλλαγές, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Πηγή