Τα σνακ μεταξύ των γευμάτων τείνει να εμφανίζεται με δύο τρόπους. «Μερικοί άνθρωποι πιάνουν τον εαυτό τους να τσιμπολογούν όλη την ημέρα, ενώ άλλοι είναι πολύ πειθαρχημένοι τη μέρα, αλλά εκτός ελέγχου το βράδυ», αναφέρει η ειδικός.
Ευτυχώς, οι ρίζες και των δύο είναι συνήθως οι ίδιες και μπορούν να αντιμετωπιστούν με μερικές γρήγορες και εύκολες τροποποιήσεις.
Αυτοί είναι οι πέντε λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να σταματήσετε τα σνακ και τι να κάνετε:
Δεν τρώτε αρκετά
Μπορεί να πιστεύετε το αντίθετο αντίθετο, αλλά αν πιάνετε τον εαυτό σας να τσιμπολογάει ανάμεσα στα γεύματα, η λύση μπορεί κάλλιστα να είναι να τρώτε περισσότερο πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
«Πολλοί που έρχονται σε εμένα λένε ότι το πρόβλημά τους είναι ότι τρώνε υπερβολικά», λέει η Carcamo, «αλλά συχνά συμβαίνει το αντίστροφο - υποκαταναλώνουν κατά τη διάρκεια των γευμάτων, κάτι που τους κάνει να τρώνε υπερβολικά μεταξύ των γευμάτων».
«Η κουλτούρα της διατροφής είναι πολύ διάχυτη και κάνει τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι πρέπει να έχουν ένα μικρό πρωινό με 300 θερμίδες και το ίδιο για μεσημεριανό», λέει η Carcamo. «Αλλά αν πεινάτε μεταξύ των γευμάτων όταν τρώτε τόσο λίγο, είναι φυσικό και πιθανό ένα σημάδι ότι το σώμα σας δεν λαμβάνει τη διατροφή που χρειάζεται».
Έτσι, για να τσιμπολογάτε λιγότερο, απλώς τρώτε περισσότερο την ώρα των γευμάτων. «Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να προσθέσετε λίγη περισσότερη πρωτεΐνη και μερικά περισσότερα υγιή λιπαρά στα γεύματά σας, τα οποία θα σας χορτάσουν και θα σας κρατήσουν για περισσότερη ώρα», εξηγεί.
Φροντίστε να δώσετε προτεραιότητα σε ολικής, μη επεξεργασμένα τρόφιμα: «Άφθονα φρούτα και λαχανικά, με άφθονες φυτικές ίνες για να σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο», λέει η Carcamo. Οι γλυκοπατάτες και η βρώμη, ως «υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης, είναι ιδιαίτερα χορταστικές και δυναμωτικές.
Πάτε για ύπνο πολύ αργά ή σε λάθος ώρα
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει αύξηση της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης, οδηγώντας σας να καταναλώνετε περισσότερο φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μια νύχτα στέρησης ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γκρελίνης έως και 22%, ένα αποτέλεσμα που διαρκεί ακόμα και μετά τα γεύματα, οδηγώντας σε αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε μόνο με το σνακ.
Ακόμη, υπάρχει το γεγονός ότι οι νυχτερινές δραστηριότητες μπορούν να σαν κάνουν ακόμα πιο επιρρεπείς στο σνακ: το να μένετε ξύπνιοι βλέποντας τηλεόραση, ιδιαίτερα αν αγαπάτε τις εκπομπές μαγειρικής, μπορεί να προκαλέσει αλόγιστη κατανάλωση σνακ, με μια μελέτη που διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν επιπλέον 150 θερμίδες βλέποντας τηλεόραση.
Το να κοιμάστε νωρίτερα θα μπορούσε να αποτρέψει το τσιμπολόγημα, εάν ο χρόνος στον καναπέ σας παρακινεί για κακές συνήθειες, λέει η Carcamo, αλλά πολύ πιο σημαντικό από την ακριβή ώρα που πηγαίνετε για ύπνο είναι «η ποιότητα του ύπνου σας».
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να έχετε μια «καλή ρουτίνα υγιεινής ύπνου»: «Κλείστε το τηλέφωνό σας εξήντα με ενενήντα λεπτά πριν τον ύπνο και αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι», συμβουλεύει η Carcamo.
Ανάλογα με το τρέχον πρόγραμμα ύπνου και τις συνήθειές σας, «μπορώ να προτείνω να συντομεύσετε το παράθυρο ύπνου σας για να συμπυκνώσετε τον χρόνο που περνάτε κοιμισμένοι, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας» και να κρατήσει μακριά την γκρελίνη, λέει ο Carcamo.
Βαριέστε
Η βαρεμάρα είναι ένας κλασικός οδηγός του τσιμπολογήματος, όχι μόνο όταν δεν έχουμε τίποτα άλλο να κάνουμε, αλλά και όταν κάτι συγκεκριμένο μας κάνει να βαριόμαστε. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι τρώμε ακόμη περισσότερο όταν βλέπουμε «βαρετή» αντί «συναρπαστική» τηλεόραση.
Συχνά τα σνακ μπορεί να είναι μια ένδειξη ότι «θέλουμε απλώς κάτι να κάνουμε, με το μυαλό μας αλλά και τα χέρια μας», λέει η Carcamo. «Μερικοί από τους πελάτες μου μπόρεσαν να μεταπηδήσουν σε κάτι όπως το πλέξιμο όταν τους πιάνει η ώθηση να τσιμπολογήσουν, για να τους απομακρύνω από το φαγητό».
Εάν οι τέχνες και οι χειροτεχνίες δεν είναι το φόρτε σας, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές: «Άκου ένα audiobook, τηλεφώνησε σε έναν φίλο, γράψε σε ημερολόγιο, ζωγράφισε, οτιδήποτε ταιριάζει στα ενδιαφέροντά σου», λέει η Carcamo.
Είναι επίσης χρήσιμο να «ρυθμίσετε το περιβάλλον σας για επιτυχία», προσθέτει. «Μην κρατάτε ορατό το πακέτο των μπισκότων και αλλάξτε τη θέση του με ένα καλάθι φρούτα».
Και αν εξακολουθείτε να έχετε επιθυμία για σνακ, τότε «ένα τεράστιο πιάτο με σταφύλια, καρότα ή σέλινο δεν θα σας κάνει κακό».
Είστε αγχωμένοι
Όπως πιάνουμε ένα σνακ όταν είμαστε κουρασμένοι, «το στρες, το άγχος και η χαμηλή διάθεση μπορούν να μας οδηγήσουν να τρώμε περισσότερο για να βοηθήσουμε τους εαυτούς μας να νιώθουν καλύτερα», εξηγεί η Carcamo.
«Είναι φυσικό να ψάχνουμε για κάτι εκείνες τις στιγμές που θα μας δώσει μια γρήγορη ανύψωση. Ωστόσο, αυτό δεν θα προέλθει από κάτι υγιεινό όπως τα σπαράγγια. Θα προέρχεται από τη ζάχαρη σε μπισκότο ή σοκολάτα».
Αυτό συμβαίνει επειδή η ζάχαρη πυροδοτεί την απελευθέρωση ντοπαμίνης, μια ορμόνη για την καλή αίσθηση στον εγκέφαλο, ενισχύοντας προσωρινά τη διάθεση. Μπορεί επίσης να αποδυναμώσει την ικανότητα του σώματος να ανταποκρίνεται στο στρες, παρέχοντας μια παροδική ανακούφιση από το άγχος, μειώνοντας την απελευθέρωση κορτιζόλης.
Για να αποφύγετε το συναισθηματικό φαγητό στη συνέχεια, λέει η Carcamo, «αναπτύξτε μια διαφορετική στρατηγική αντιμετώπισης».
«Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο για να μιλήσετε για τα συναισθήματά σας ή να δείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή. Αλλά ακόμη και το να λες δυνατά αυτό που νιώθεις, είτε είναι θλίψη είτε άγχος, μπορεί να είναι καθαρτικό και να σε βοηθήσει να σταματήσεις τον εαυτό σου από το να πάει αμέσως για κάτι ζαχαρούχο».
Άλλες τεχνικές όπως «χρησιμοποιώντας την αναπνοή ή διαλογισμό μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική σας ευτυχία και να σας βοηθήσουν να εγκαταλείψετε τους ανθυγιεινούς μηχανισμούς αντιμετώπισης.
Έχει γίνει συνήθεια που δεν μπορείτε να κόψετε
Μερικές φορές, ο μόνος πραγματικός λόγος που τρώμε σνακ είναι επειδή απλώς έχουμε συνηθίσει να το κάνουμε. Το να μη φάμε αυτό το απογευματινό κέικ ή τη σακούλα με τα πατατάκια μετά τη δουλειά μπορεί να προκαλέσει «πόνους» πείνας ή να μας κάνει να νιώθουμε ότι δεν είμαστε καθόλου καλά.
Για να απομακρυνθείτε από αυτή την καθημερινή συνήθεια, ξεκινήστε αντικαθιστώντας την με κάτι πιο θρεπτικό, που θα μπορούσε τελικά να σας βοηθήσει να κόψετε εντελώς τα σνακ.
«Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε κάποιες πιο υγιεινές συνήθειες, όπως να φάτε ένα μήλο και να πιείτε λίγο τσάι από βότανα, αντί για ένα μπισκότο και λίγο τσάι, ή μερικούς χουρμάδες. Αλλά ελπίζουμε ότι αυτή η παρόρμηση θα εξαφανιστεί εάν αρχίσετε να τρώτε μεγαλύτερα γεύματα», λέει ο Carcamo.
Αυτό συμβαίνει επειδή η ζάχαρη πυροδοτεί την απελευθέρωση ντοπαμίνης, μια ορμόνη για την καλή αίσθηση στον εγκέφαλο, ενισχύοντας προσωρινά τη διάθεση. Μπορεί επίσης να αποδυναμώσει την ικανότητα του σώματος να ανταποκρίνεται στο στρες, παρέχοντας μια παροδική ανακούφιση από το άγχος, μειώνοντας την απελευθέρωση κορτιζόλης.
Για να αποφύγετε το συναισθηματικό φαγητό στη συνέχεια, λέει η Carcamo, «αναπτύξτε μια διαφορετική στρατηγική αντιμετώπισης».
«Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο για να μιλήσετε για τα συναισθήματά σας ή να δείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή. Αλλά ακόμη και το να λες δυνατά αυτό που νιώθεις, είτε είναι θλίψη είτε άγχος, μπορεί να είναι καθαρτικό και να σε βοηθήσει να σταματήσεις τον εαυτό σου από το να πάει αμέσως για κάτι ζαχαρούχο».
Άλλες τεχνικές όπως «χρησιμοποιώντας την αναπνοή ή διαλογισμό μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική σας ευτυχία και να σας βοηθήσουν να εγκαταλείψετε τους ανθυγιεινούς μηχανισμούς αντιμετώπισης.
Έχει γίνει συνήθεια που δεν μπορείτε να κόψετε
Μερικές φορές, ο μόνος πραγματικός λόγος που τρώμε σνακ είναι επειδή απλώς έχουμε συνηθίσει να το κάνουμε. Το να μη φάμε αυτό το απογευματινό κέικ ή τη σακούλα με τα πατατάκια μετά τη δουλειά μπορεί να προκαλέσει «πόνους» πείνας ή να μας κάνει να νιώθουμε ότι δεν είμαστε καθόλου καλά.
Για να απομακρυνθείτε από αυτή την καθημερινή συνήθεια, ξεκινήστε αντικαθιστώντας την με κάτι πιο θρεπτικό, που θα μπορούσε τελικά να σας βοηθήσει να κόψετε εντελώς τα σνακ.
«Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε κάποιες πιο υγιεινές συνήθειες, όπως να φάτε ένα μήλο και να πιείτε λίγο τσάι από βότανα, αντί για ένα μπισκότο και λίγο τσάι, ή μερικούς χουρμάδες. Αλλά ελπίζουμε ότι αυτή η παρόρμηση θα εξαφανιστεί εάν αρχίσετε να τρώτε μεγαλύτερα γεύματα», λέει ο Carcamo.
.jpg)
.jpg)
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Παρακαλούμε τα σχόλια να είναι σύντομα και να χρησιμοποιείτε nickname για τη διευκόλυνση του διαλόγου. Ο «Βεροιώτης» δεν υιοθετεί τις απόψεις των σχολιαστών, οι οποίοι και είναι αποκλειστικά υπεύθυνοι για αυτές.