Το μυστικό για ένα υγιές έντερο - Οι 7 τροφές που πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας

Είναι γνωστό ότι οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση είναι καλές για το έντερό σας και για τους τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς που ζουν σε αυτό, όμως δεν είναι πάντα εύκολο να επιλέξετε τις καλύτερες. Η ενσωμάτωση ορισμένων ζυμωμένων τροφίμων στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας.

Με την κατάλληλη διατροφή μπορείτε να απαλλαγείτε από ενοχλητικά συμπτώματα όπως, το φούσκωμα, η δυσκοιλιότητα, η παλινδρόμηση οξέος, τα δερματικά προβλήματα και η ομίχλη εγκεφάλου. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στο έντερό σας και να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, σύμφωνα με τις ανάγκες του.

Πώς τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να βοηθήσουν το έντερο σας:

Τα προβιοτικά μπορεί να είναι χρήσιμα, αλλά η ενσωμάτωση πολλών τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση στη διατροφή σας έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι ενισχύει τη μικροβιακή ποικιλότητα του εντέρου, μειώνει τη φλεγμονή και βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος (με αποτέλεσμα μειωμένη πιθανότητα ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών).

Μια μελέτη του 2021 από ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Στάνφορντ διαπίστωσε ότι μια δίαιτα 10 εβδομάδων που περιλαμβάνει ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να «αναδιαμορφώσει τη μικροχλωρίδα σε μια ομάδα υγιών ενηλίκων», αναφέρει ο Justin Sonnenburg, αναπληρωτής καθηγητής μικροβιολογίας και ανοσολογίας.

Η έρευνα δείχνει ότι όσο περισσότερα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση τρώμε, τόσο το καλύτερο, αλλά η κατανάλωση έξι μερίδων κάθε μέρα (όπως έκαναν όσοι συμμετείχαν στη μελέτη) έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι ενισχύει αυτά τα οφέλη για την υγεία.

Οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση και προάγουν την υγεία του εντέρου

«Εάν αισθάνεστε ότι το έντερο σας έχει χάσει την ισορροπία του, ξεκινήστε αργά», λέει η Rhian Stephenson, διατροφολόγος και ιδρυτής της εταιρείας διατροφής Artah. «Προσθέστε μερικές κουταλιές της σούπας από τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση μερικές φορές την εβδομάδα και αυξήστε την πρόσληψη σιγά σιγά». Συνιστά την αποφυγή τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, οι οποίες έχουν προσθήκη ζάχαρης, χρωστικές ή πολύ ξύδι.

Οι 7 καλύτερες τροφές για ένα υγιές έντερο

• Ελληνικό γιαούρτι
• Κεφίρ
• Ξινολάχανο
• Κομπούχα
• Κίμτσι
• Μίσο
• Τέμπε
• Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Το γιαούρτι δημιουργείται προσθέτοντας βακτήρια στο γάλα και αφήνοντάς το να ζυμωθεί και κυκλοφορεί με διαφορετική περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αποφύγετε τα γιαούρτια με άρωμα ή προσθήκη ζάχαρης. Αντίθετα αναζητήστε «ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες» στην ετικέτα και βεβαιωθείτε ότι δεν έχει παστεριωθεί για τα περισσότερα οφέλη για την υγεία και την ευεξία.

Κεφίρ

Όπως το γιαούρτι, το κεφίρ παρασκευάζεται προσθέτοντας κόκκους κεφίρ στο γάλα και αφήνοντάς τους να ζυμωθούν. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και αποτελεί έναν εύκολο τρόπο για να τονώσετε το έντερό σας σε καθημερινή βάση. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας κεφίρ και να προσθέσετε διαφορετικά φρούτα, αν προτιμάτε.

Ξινολάχανο

Φτιαγμένο από ζυμωμένο τριμμένο λάχανο, το ξινολάχανο είναι δημοφιλές συστατικό σε δίαιτες στη Γερμανία και τη Κεντρική Ευρώπη. Είναι μια εύκολη και νόστιμη προσθήκη σε κάθε γεύμα, ενώ παράλληλα είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Κομπούχα

Η κομπούχα είναι ένας εξαιρετικός και γευστικός τρόπος για να ενισχύσετε τη μικροβιακή σας ποικιλότητα, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση κομπούχα έχει θετική επίδραση στη φλεγμονή, στην αποτοξίνωση του ήπατος και στην εντερική δυσβίωση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει kombuchas που είναι ωμά, μη παστεριωμένα και αφιλτράριστα.

Κίμτσι

Με καταγωγή από την Κορέα, το kimchi είναι ένα άλλο νόστιμο ζυμωμένο φαγητό που παρασκευάζεται από λάχανο, ραπανάκια και/ή άλλα λαχανικά. Μελέτες δείχνουν ότι είναι ευεργετικό για πολλές πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου Δείκτη Μάζας Σώματος, της υγιούς αρτηριακής πίεσης και της ανακούφισης από το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου.

Μίσο

Προσθέστε τη σούπα miso στη διατροφή σας. Εκτός από νόστιμο είναι γεμάτο με οφέλη για την υγεία. Φτιαγμένο από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, αλάτι και τον μύκητα koji, περιέχει ένα προβιοτικό (που ονομάζεται A. oryzae), το οποίο λέγεται ότι μειώνει τον κίνδυνο φλεγμονώδους νόσου του εντέρου. Δεν σας αρέσει η σούπα; Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως πάστα ή να το προσθέσετε σε ντρέσινγκ για τα γεύματά σας.

Τέμπε 

Πλούσιο σε πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, το tempeh, που παρασκευάζεται από ζύμωση σόγιας, είναι το αγαπημένο των χορτοφάγων. Εκτός από καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12, έχει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, πράγμα που σημαίνει ότι είναι εξαιρετικό για όσους προσπαθούν να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

Συμπερασματικά, η κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε την υγεία του εντέρου σας. Τα προβιοτικά που περιέχονται σε αυτές τις τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης, στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πηγή