Ύπνος: Τι να μην τρώμε το βράδυ για να κοιμηθούμε καλά

Πολλές φορές θέλουμε να φάμε κάτι τελευταίο πριν πάμε για ύπνο. Είναι όμως σημαντικό το τι θα επιλέξουμε εκείνη την ώρα ώστε να μην διαταραχτεί ο ύπνος μας. «Η διατροφή, το σωματικό βάρος και ο ύπνος είναι αλληλένδετα», υποστηρίζει η διαιτολόγος Dr. Julia Zumpano, από την Cleveland Clinic στο Οχάιο. «Η υγιεινή διατροφή βελτιώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Ο καλός ύπνος βελτιώνει την ποιότητα της διατροφής, γιατί καταστέλλει τις ορμόνες της πείνας. Και τα δύο είναι απαραίτητα για υγιές σωματικό βάρος. Αυτό με τη σειρά του είναι σημαντικό για καλό ύπνο, π.χ. για την πρόληψη της υπνικής άπνοιας», εξηγεί.

Τι πρέπει να προσέχετε, λοιπόν, όταν διαλέγετε το νυχτερινό σας σνακ; «Κατ’ αρχήν, το λόγο για τον οποίο θέλετε να φάτε», απαντά η ειδικός. «Το ότι βαριέστε μπροστά στην τηλεόραση, δεν είναι επαρκής λόγος για να φάτε κάτι».

Ιδανικά, πρέπει να σταματάτε το φαγητό μεταξύ 6 και 8 το απόγευμα, προσθέτει. Ο οργανισμός χρειάζεται αρκετές ώρες χωρίς φαγητό για να λειτουργεί ομαλά. Επομένως, αν δεν πεινάτε στ’ αλήθεια, πιείτε ένα ποτήρι νερό και μην φάτε τίποτα. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να αποφύγετε τα εξής:

Τα σνακ με πολλούς υδατάνθρακες

Ένα από τα χειρότερα σνακ για τη νύχτα είναι τα δημητριακά πρωινού με γάλα, υποστηρίζει η Dr. Zumpano. Αν αρχίσετε να τρώτε, δύσκολα θα περιορισθείτε σε μικρή ποσότητα.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Όπως εξηγεί, τα δημητριακά πρωινού είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, ιδίως όταν περιέχουν ζάχαρη. Δυστυχώς, η συντριπτική πλειονότητα των ειδών που διατίθενται στο εμπόριο, περιέχουν ζάχαρη, ακόμα και τα ολικής αλέσεως.

Αν λοιπόν φάτε ένα μπολ δημητριακά με ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα, θα καταναλώσετε 8 γραμμάρια πρωτεϊνών και τουλάχιστον 12 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αν μάλιστα το γάλα είναι πλήρες, θα καταναλώσετε και έξτρα θερμίδες από το λίπος.

Αν θέλετε οπωσδήποτε δημητριακά με γάλα το βράδυ, να διαλέγετε είδη με την ελάχιστη δυνατή ζάχαρη και πολλές φυτικές (διαιτητικές) ίνες, συνιστά η Dr. Zumpano. Να τα συνδυάζετε με λίγων λιπαρών ή άπαχο γάλα.

Εναλλακτικά, δοκιμάστε κάποιο αντίστοιχο ρόφημα (π.χ. καρύδας, σόγιας, αμυγδάλου, βρώμης κ.λπ.) χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Τα αλμυρά σνακ με πολλά λιπαρά και άμυλο

Πατατάκια, τορτίγιες με ντιπ και άλλα πρόχειρα σνακ μοιάζουν ιδανικά μπροστά στην τηλεόραση. Από θρεπτικής απόψεως, όμως, είναι εντελώς ακατάλληλα. Περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες και, συνήθως, λιπαρά και ανοίγουν την όρεξη.

Το χειρότερο, μάλιστα, είναι ότι ύστερα μπορεί να νιώθετε ασίγαστη λαχτάρα να φάτε και κάτι γλυκό, προειδοποιεί η ειδικός.

Τα σνακ που διεγείρουν τον οργανισμό

Το σνακ που θα φάτε το βράδυ πρέπει επίσης να ηρεμεί τον οργανισμό, για να τον προετοιμάζει για ύπνο. Επομένως, πρέπει να αποφύγετε οτιδήποτε περιέχει:

• Ζάχαρη
• Καφεΐνη
• Αλκοόλ

Στις κατηγορίες αυτές ανήκουν μπισκότα, καραμέλες, σοκολάτες και κάθε είδους γλύκισμα. Η επεξεργασμένη ζάχαρη που περιέχουν μειώνει τα επίπεδα σεροτονίνης και εμποδίζει τον ύπνο.

Επιπλέον, καφές, τσάι, ισοτονικά ροφήματα, γάλα με σοκολάτα, αλκοολούχα ποτά και κοκτέιλ θα σας εμποδίσουν:

• Να αποκοιμηθείτε
• Να μην ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας
• Να κοιμηθείτε βαθιά

Τι μπορείτε να δοκιμάσετε

Τι σημαίνουν πρακτικά τα ανωτέρω; Αν θέλετε οπωσδήποτε να φάτε κάτι μέσα στη μαύρη νύχτα, δοκιμάστε μικρή ποσότητα από ανάλατους ξηρούς καρπούς (π.χ. μια χούφτα καρύδια ή ανάλατα φιστίκια). Ή ένα γιαούρτι λίγων λιπαρών, με λίγα φρέσκα φρούτα (κατά προτίμηση μούρα, μύρτιλα ή κεράσια με όξινη γεύση).

Δοκιμάστε επίσης ένα κράκερ ολικής αλέσεως (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) με λίγο τυρί λίγων λιπαρών. Ή συνδυάστε λίγων λιπαρών (ή άπαχο) γιαούρτι με ένα κράκερ ολικής (χωρίς ζάχαρη) και λίγο μήλο.

Μία άλλη επιλογή θα ήταν το ανάλατο ποπ κορν, χωρίς προσθήκη βουτύρου. Να αγοράζετε ποπ κορν σε ατομική συσκευασία, για να διατηρείτε τον έλεγχο της ποσότητας που θα καταναλώσετε.

Αν τέλος θέλετε να φάτε κάτι χωρίς θερμίδες, δοκιμάστε ζελέ με γεύση φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Δεν θα σας χορτάσει, ούτε περιέχει θρεπτικά συστατικά, αλλά θα «ξεγελάσει» την πείνα σας χωρίς να επιβαρύνει τον οργανισμό σας με θερμίδες.

Πηγή